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Le gainage : Oui mais en Dynamique

February 16, 2018

 

Le gainage en course à pied et dans le sport en général est un maillon indispensable dans la préparation physique. Il est vrai qu'a première vu, avec ou sans la différence n'est pas flagrante.

Pas toujours apprécié par les sportifs car ces séances sont très amusante. 

 

A travers cet article, je vais vous convaincre que le gainage doit avoir une place importante dans votre entrainement. Vous aurez droit à quelques astuces pour glisser le gainage dans vos séances quotidiennes.

 

  • Le gainage ?

Le gainage est l'action de renforcement de la musculature du tronc pour favoriser la stabilité articulaire. les muscles engagés dans ce travail sont principalement : Le grand droit de l'abdomen, le transverse, les obliques ainsi que les muscles lombaires.

 

Travailler ces séances, c'est avoir des muscles profonds plus fort et ainsi faciliter la transmission des forces entre le haut et le bas du corps. En course à pied, vous ne subirez plus l'impact mais redirigerez l'énergie renvoyée par le sol pour mieux "rebondir". Etre plus stable implique également être moins sujet aux blessures.

 

Les exercices de gainage, c'est simple 

 

 

  • Pas besoin de matériels spécifiques pour commencer, peut être un tapis de gym pour un peu de confort.

 

  • C'est rapide. Une séance de gainage tient dans 15'. Mieux vaut peu mais souvent plutôt que long mais rarement.

 

  • Ce n'est pas l'entrainement le plus fun mais avec un peu de musique et la pensée des bienfaits du gainage pour la course, ça le fait non?

 

  • La base du gainage pour un tronc solide

 

Il faut travailler en conservant les alignements dans des situations proches de celles rencontrées dans les activités spécifiques. Le travail se fera à la fois en Isométrie, ne dynamique dans des situations stables et instables.

 

L'ordre de travail des exercices sera le suivant :

 

Du gainage statique en situation stable 

Du gainage statique avec instabilité (composante proprioceptive) 

Des exercices dynamiques pour les muscles effecteurs 

Des exercices en mouvements avec charges additionnelles (médecine ball) pour travailler globalement et non plus localement

 

Prenons pour exemple l’évolution de l'exercice de de la planche

 

 

 

 

 Exercice stable et statique

 

 Exercice statique et instable

 Exercice instable et dynamique

 

 

 Le gainage implique quatre faces à travailler: 

-Ventrale

-Latérale

-Dorsale

 

L'important sur l'ensemble des exercices est de respecter l'alignement de la colonne vertébrale.

 

  • Combien de temps de soutien pour le gainage?

 

Tout dépend de votre niveau. Les temps de maintien statique ou le nombre de répétitions dynamiques augmenteront progressivement et les temps de récupération diminueront. De 10" à 30"de phase de soutien avec une diminution de la récupération.

 

 

  • Avoir une routine

 

Pour s'y tenir, l'essentiel est d'avoir une routine. La séance peut se faire au réveil pour bien commencer la journée. En prenant l'habitude de le faire, on ne se pose même plus la question. Au départ ça peut être 3/4 fois par semaine puis quotidiennement.

 

 

 

Alors plus d'excuse et à vous un tronc solide !!!

 

 

 

 

 

 

 

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